亜鉛で薄毛が治るって本当？効果を調べてみた！
- 「ハゲになるのは亜鉛が足りないから」
- 「薄毛を治すには亜鉛を摂る必要がある」
などといったウワサは誰でも聞いたことはあると思います。
また、逆に
「亜鉛を摂ると薄毛になる」
何てことも聞いたこともある人もいると思います。
実際のところはどっちが正しいのでしょうか。
実際に調べてみてわかったことは、摂取量によってはどちらもありえるということでした。
つまりどちらも部分的にあたっています。
うまく摂取すれば髪の毛は生えてきますし、何も知らないで摂取すれば抜け毛につながってしまう可能性があるということです。
この記事では薄毛と亜鉛の関係性についてまとめています。
この真相が知りたい方はぜひご覧ください。
髪の毛の成分について
髪の毛の成分は約90％以上がケラチンと呼ばれるタンパク質でできています。
そして、このケラチンを構成するのがシスチンを中心とした18種類のアミノ酸です。
そしてその中でもベースとなるのが「メチオニン」と呼ばれるアミノ酸でこれは人間の体内で生成することができない成分なので、食事などから摂取していく必要があります。
このメチオニンが含まれる食材は
- 魚介類（かつお節、マグロ赤身、すじこ）
- 肉類（鶏胸肉、豚ロース）
- 豆類（豆腐、大豆、納豆）
- 乳製品（チーズ、バター）
など、普段の食事から摂れるものが多いです。
これらは髪の毛を作るベースとなる食材ともいえるので、髪を生やしたいなら意識的に取り入れていく必要があります。
亜鉛の効果って？
亜鉛の育毛に関係する効果は主に２つです。
亜鉛は直接髪の毛に変わる成分というわけではなく、髪の毛の成分、ケラチンを生成する際に必要とされる成分です。
髪の毛に直接変わる成分ではないといえとても重要な役割を担っているので、実質、亜鉛不足になると髪の毛が作られることがなく、薄毛の原因となってしまいます。
亜鉛にはAGA（男性型脱毛症）の原因物質とも呼ばれる「5αリダクターゼ酵素」を抑制する働きがあると言われています。
5αリダクターゼ酵素には男性ホルモンであるテストステロンを補助し、
- 骨や筋肉の生成
- 精子生成
- 性欲上昇
など働きをもたらし、健全な身体を作るのを助ける役割がありますが、一方でテストステロンと結びつくことでハゲの原因にもなったりします。
ハゲを予防したいのであれば、単純に5αリダクターゼ酵素を抑制する必要があるので、亜鉛は必要な成分になります。
亜鉛には
- 髪の毛の生成する
- 薄毛の原因物質（5αリダクターゼ酵素）を抑制する
これら2つの役割があることから髪の毛の育成には必要になってきます。
いくら育毛シャンプー、育毛剤を使ったところで亜鉛が不足していれば髪の毛はつくられることは無く、薄毛は改善しないでしょう。
じゃあ、亜鉛をたくさん摂ればいいんだ！！！
と思う方もいると思いますが、そうではありません。
実は「亜鉛を摂ると薄毛になる」と言われる由縁はここにあり、亜鉛を摂取しすぎると抜け毛につながってしまう場合があるのです。
亜鉛を摂ると薄毛になると言われる理由
亜鉛で薄毛が進行すると言われる原因は亜鉛の過剰摂取です。
髪にとっては高栄養な亜鉛ですが、摂取しすぎると次のような問題が出てきます。
- めまい
- 発熱、頭痛
- 神経障害
- 腎臓障害
- 倦怠感
- 嘔吐、吐き気
- 脱毛
また、初期症状には身体がだるいといった軽症状の場合があるため、亜鉛による副作用と気づかない場合が多いです。
それどころか、亜鉛が原因と気づかないせいで余計に過剰摂取してしまう場合があります。
亜鉛を摂取することは悪いことではありませんが、少しでもいつもと違う変化を感じたら、一度医者に診てもらうようにしましょう。
そして、過剰摂取を続けていると体調不良だけでなく抜け毛につながってしまいます。
亜鉛を取り過ぎると銅の吸収を阻害してしまい、銅欠乏症になってしまいます。
銅欠乏症になると、鉄分の吸収もうまくできなくなり、貧血などの症状につながってしまいます。
貧血になると、頭皮まで血流が回らなくなり栄養素が届きにくかったり、「冷え」を引き起こし血行不良につながったりして、薄毛になってしまいます。
※貧血には立ちくらみ、めまいなどの症状もあります。
このような経緯で亜鉛の過剰摂取は抜け毛につながってしまいます。
髪を生やすために亜鉛を摂っていたのなら、まさに本末転倒ですね。
亜鉛を育毛に活かしたいなら、適正量を摂取していく必要があります。
亜鉛の摂取量
今、過剰摂取による体調不良・抜け毛について解説しましたが、基本的には普段、普通に食事をしていれば亜鉛の過剰摂取になることはまずありません。
おそらく過剰摂取になった人は「サプリメント」からの摂取だと思われます。
亜鉛の一日の適切な摂取量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準」による決まっていて、成人男性であれば12mg、成人女性であれば9mgとされています。
基本的にはこの摂取量を守るようにしましょう。
ただ、人には体格差がありそれによって摂取できる量も変わってきたりします。
上限として、成人男性で一日45mg、成人女性で35mgと言われていますので、多くてもこの量は超えないように気をつけてください。
※ちなみに一日50mgを1週間以上摂取すると過剰摂取になり、100mgを長期に渡って摂取すると先程記載した、嘔吐、倦怠感、発熱といった重い症状が現れたりします。
亜鉛が含まれている食材
亜鉛が含まれている食材を挙げてみます。
- 魚介類：牡蠣、煮干し、いわし
- 肉類：豚レバー、ビーフジャーキー
- 豆類：ごま、ナッツ、豆
- 海藻類：わかめ、ひじき、めかぶ
などです。
これらをバランスよく摂取していけば、亜鉛の一日平均の摂取量をクリアすることができるので、意識的に取り入れていってみてください。
亜鉛の吸収率を高める方法
亜鉛の過剰摂取についてお話しましたが、実際今の現代社会において亜鉛をしっかりと摂取できている人は少なく、国民健康栄養調査によると日本人の亜鉛の平均摂取量は、成人男性で8.9mg、成人女性で7.3mgと厚生労働省が定めている基準値よりも少し少ないことが分かります。
この原因には、単純に食事の栄養バランスが悪いということもありますが、亜鉛が他の栄養素に比べて体内に吸収されづらいという特徴にあったりします。
亜鉛は正しい方法で摂取しないと、そのまま体の外に排出されてしまい、なんと実際に摂取した30パーセントしか吸収されないと言われています。
亜鉛による効果を感じたければ、摂取量もそうですが、同時に吸収率を上げる方法も考えていかなければなりません。
亜鉛の吸収率を上げる方法としては以下の方法があります。
タバコは体内に活性酸素を発生させ、それを身体の外に排出するときに同時に亜鉛も消費されてしまいます。
また、髪の毛育成にも必要なビタミンの消費や頭皮や髪の状態を悪くさせるので、基本的には良いことはありません。
アルコールは過剰摂取すると、体内で分解される際に亜鉛も同時に消費してしまいます。
なるべくどちらも控えたほうが良いのですが、いきなりは無理という人は量を減らすなどの努力をしてみましょう。
亜鉛は汗とともに外に排出されやすい特徴があるので、運動量が多く、いつも汗をかく人は多めの亜鉛の摂取が必要です。
亜鉛はストレスによって消費しやすい成分でもあるので、過剰なストレスがかかると亜鉛欠乏症になってしまいます。
ストレスが多いとハゲると言われる理由の一つがこれです。
- 適度な運動
- 風呂・サウナ
- 趣味
などリラックスできる時間を作り、なるべくストレスは減らしていきましょう。
成分の中には亜鉛の吸収率を助けるものがあり、ビタミンB群（B2・B6）、ビタミンCなどがそれです。
これらも同時にバランスよく摂取することによって、より亜鉛を吸収しやすくしてくれます。
鶏卵、レバー、うなぎ、魚肉ソーセージ、納豆
鶏肉、マグロ、カツオ、サケ、モロヘイヤ、バナナ
ビーマン類、ゆず、レモン、パセリ、柿
成分の中には逆に亜鉛の働きを阻害してしまうものもあったりし、カルシウム、食物繊維、タンニン、カフェインなどがそれです。
これらと亜鉛が結びつくと体外に排出されやすくなってしまうので、なるべく亜鉛を積極的に摂取していきたいという人は、なるべくこれらを含んだ食材は避けるようにしたほうが良いでしょう。
ヨーグルト、豆腐、牛乳、イワシ
玄米、さつまいも、こんにゃく、ごぼう
お茶、紅茶、ほうじ茶、コーヒー
コーヒー、お茶、チョコレート、エナジードリンク
バランスの良い食事から自然な形で亜鉛を摂取できれば一番良いのですが、なかなか現代の食生活では難しい部分があったりします。
そんなときに有効なのがサプリメントです。
サプリメントであれば大体一粒で一日の平均摂取量の亜鉛が含まれているので手軽に摂取したいという人にはオススメです。
ただし指定量以上を飲んだり、普段の食事から十分亜鉛が摂取できているのに更にサプリメントを飲んだりすると、過剰摂取に繋がるので、摂取量には気をつける必要があります。
まとめ
亜鉛には
- 髪の毛の生成する
- 薄毛の原因物質（5αリダクターゼ酵素）を抑制する
などの効果があり、髪の毛を生成するには必要な成分です。
ただ、亜鉛を摂取しすぎると逆に銅欠乏症による貧血で、抜け毛が増えてしまいます。
亜鉛はバランスよく摂取することが大事です。（成人男性１２mg、成人女性９mg）
そして亜鉛を吸収率を高める方法には
- タバコ＆アルコールを控える
- 汗をかく人は多めの亜鉛を摂る
- ストレスを減らす
- 亜鉛の吸収率を助けるものを摂取する（ビタミンB群（B2・B6）、ビタミンCなど）
- 亜鉛の吸収率を下げるものを避ける（カルシウム、食物繊維、タンニン、カフェインなど）
- サプリメントで摂取する
などがありました。
亜鉛は髪の毛の成長には必要不可欠な成分です。
これらを意識し、毎日の生活に取り入れていけばしっかりと育毛に繋がる対策になるでしょう。